Все яблоки полезны для здоровья — от сладких красных сортов, таких как Fuji, Red Delicious или Gala, до острых зеленых, таких как Granny Smith. По словам Сары Голд Анзловар, RDN, владельца Sarah Gold Nutrition, «содержание питательных веществ и антиоксидантов будет немного отличаться от одного яблока к другому — лучше всего есть то, которое вам нравится».
Яблоки обычно используются в сладких рецептах, включая выпечку, пироги, кексы, печенье, овсянку, джем или смузи. Кроме того, они придают пикантную нотку пикантным блюдам, таким как сэндвичи с сыром на гриле, пироги с яблоками и ветчиной, салаты, печеные яблоки, фаршированные кукурузным хлебом, и тушеную курицу с яблоками в мультиварке. Они также готовят вкусную закуску сами по себе в сыром, запеченном или нарезанном виде, смазанном ореховым маслом. Если Вы хотите купить яблоки оптом в Алматы, то переходите на сайт AlmaGlobal.kz
Помимо своей кулинарной универсальности, яблоки — невероятно питательный фрукт со многими преимуществами, подтвержденными исследованиями. Итак, узнав о следующих девяти удивительных преимуществах яблок для здоровья, фраза «одно яблоко в день избавит вас от необходимости обращаться к врачу» обретет смысл.
1. Очень питательный
Яблоки — это фрукты, богатые питательными веществами, а это означает, что каждая порция содержит много питательных веществ. Текущие Диетические рекомендации для американцев рекомендуют для диеты на 2000 калорий 2 чашки фруктов в день, причем предпочтение отдается цельным фруктам, таким как яблоки.
В среднем яблоке весом 7 унций (200 грамм) содержатся следующие питательные вещества:
- Калории: 104
- Углеводы: 28 грамм
- Клетчатка: 5 грамм
- Калий: 5% от дневной нормы (DV)
- Медь: 6% от DV
- Витамин С: 10% от суточной нормы
- Витамин К: 4% от суточной нормы
- Витамины E, B1 и B6: 2–5% от суточной нормы.
Витамин Е является жирорастворимым антиоксидантом, в то время как витамин В1 (широко известный как тиамин) необходим для роста и развития, а витамин В6 необходим для метаболизма белков.
Яблоки также богаты полифенолами, типом антиоксиданта. Антиоксиданты — это соединения, которые защищают ваши клетки от свободных радикалов, которые повреждают молекулы, способствующие развитию хронических заболеваний, включая рак и сердечные заболевания.
Хотя эти растительные соединения не указаны на этикетках пищевых продуктов, они, скорее всего, отвечают за многие полезные свойства яблок. Когда вы едите яблоки, не оставляйте кожуру, так как она содержит большую часть полифенолов и половину клетчатки.
Интересно, что полифенолов также много в алоэ вера и клюкве.
2. Может уменьшить кариес
Употребление яблок не может заменить ежедневную гигиену полости рта, но может усилить ее. Кусание и жевание яблока может уменьшить кариес, увеличивая выработку слюны и снижая уровень бактерий во рту.
3. Может помочь похудеть
Яблоки богаты клетчаткой и водой, что способствует их наполняющим свойствам. Повышенная сытость — это метод похудения, поскольку он помогает контролировать чувство голода. В результате вы можете использовать меньше энергии.
В одном исследовании употребление целых яблок заставляло людей чувствовать себя сытыми на 4 часа дольше, чем употребление яблочного сока или пюре. Это происходит потому, что целые яблоки замедляют опорожнение желудка, то есть скорость, с которой ваш желудок опорожняет свое содержимое.
Но это не все; исследования также показали, что потребление яблок может значительно снизить ИМТ (индекс массы тела), связанный с весом фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, яблочные полифенолы могут также обладать свойствами против ожирения.
4. Может быть полезно для вашего сердца
Яблоки были связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний. Одной из причин может быть то, что в них содержится растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки может помочь снизить уровень холестерина в крови. Другое объяснение может заключаться в том, что они содержат полифенолы. Некоторые из них, такие как флавоноид эпикатехин, могут снижать кровяное давление.
Высокое потребление флавоноидов также было связано с более низким риском инсульта в исследованиях. Кроме того, флавоноиды могут помочь предотвратить сердечные заболевания, уменьшая окисление холестерина ЛПНП, кровяное давление и атеросклероз — образование бляшек в артериях.
Другое исследование показало, что употребление в пищу овощей и фруктов с белой мякотью, таких как яблоки и груши, снижает риск инсульта. Впечатляет, что риск инсульта снижался на 9% на каждые 1/5 стакана (25 граммов) ломтиков яблок, потребляемых каждый день.
5. Связан с более низким риском диабета
Яблоки могут снизить риск развития диабета 2 типа. Сборник исследований показал , что употребление яблок и груш снижает заболеваемость диабетом 2 типа на 18%. Кроме того, исследователи обнаружили, что всего одна порция в неделю снижает риск диабета 2 типа на 3%!
Это благотворное влияние может быть связано с высоким содержанием в них флоридзина и полифенолов-антиоксидантов кверцетина. Считается, что флоридзин ингибирует поглощение сахара в кишечнике, что приводит к снижению уровня сахара в крови и, следовательно, к снижению риска развития диабета. Между тем, противовоспалительные свойства кверцетина могут помочь снизить резистентность к инсулину, что является значительным фактором риска развития диабета.
6. Может улучшить здоровье кишечника
Яблоки содержат пектин, пребиотическое волокно. Это означает, что он питает ваш кишечный микробиом (полезные бактерии). Микробиота кишечника играет решающую роль в общем состоянии здоровья и благополучии, поскольку она участвует в различных задачах , связанных со здоровьем и болезнями. Таким образом, здоровый кишечник, как правило, является критическим элементом для улучшения здоровья.
Пектин попадает в толстую кишку неповрежденным, так как пищевые волокна не перерабатываются, что способствует росту полезных бактерий. Кроме того, он улучшает соотношение Bacteriodetes и Firmicutes, двух типов бактерий, которые живут в вашем кишечнике. Согласно новому исследованию, яблоки могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа и рак, положительно изменяя микробиом кишечника.
7. Может предотвратить рак
Яблоки содержат антиоксиданты, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака, включая рак полости рта, легких, молочной железы и пищеварительного тракта. Согласно исследованиям в пробирке, эти эффекты могут быть связаны с полифенолами яблока, предотвращающими размножение раковых клеток.
Кроме того, одно исследование женщин показало, что употребление большего количества яблок связано со снижением риска смерти от рака. Содержание клетчатки в яблоках может сыграть роль в их способности бороться с раком. Другое исследование в пробирке показало, что клетчатка яблочного пектина может замедлять рост раковых клеток и даже вызывать их гибель.
Однако необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы лучше понять возможную связь между яблоками и профилактикой рака, например, определить правильное количество и время их употребления.
8. Может бороться с астмой
Яблоки могут защитить ваши легкие от окислительного повреждения из-за высокого уровня антиоксидантов. Однако свободные радикалы могут вызывать окислительное повреждение, что приводит к воспалительным и аллергическим реакциям в организме.
Яблочная кожура богата антиоксидантом кверцетином, который помогает регулировать иммунную систему и уменьшать воспаление. Теоретически это может сделать яблоки полезными на поздних стадиях бронхиальной астмы. Исследования в пробирке и на животных подтверждают это, предполагая, что кверцетин может быть многообещающим средством лечения аллергических воспалительных состояний, включая астму и синусит.
Другие вещества в яблоках, такие как проантоцианидины, также могут помочь уменьшить или предотвратить аллергическое воспаление дыхательных путей при астме. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях по этому вопросу.
9. Может помочь в защите мозга
Кверцетин в яблоках также может защитить ваш мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом. Исследования на лабораторных крысах показали, что антиоксидантные эффекты кверцетина могут защищать мозг и нервы от окислительного повреждения и предотвращать травмы, которые могут привести к дегенеративным заболеваниям мозга, таким как слабоумие и болезнь Альцгеймера. Кроме того, кверцетин может помочь предотвратить связанное со стрессом повреждение нервов, регулируя показатели окислительного и воспалительного стресса.
Однако большинство исследований сосредоточено на одном химическом веществе, а не на целых яблоках. В результате требуется больше исследований, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.
